Los pensamientos rumiativos son una secuencia de pensamientos repetitivos que se caracterizan por generar afectaciones perdurables, estáticas, incontrolables, cíclicas y evidentes en estados emocionales aversivos como el nerviosismo, miedo, disgusto, culpa o ira, derivando a estrés, ansiedad, depresión, obsesiones y somatización
Es decir, la rumiación es un exceso de pensamientos que han aparecido por una situación, contexto o evento en algún momento de nuestra vida, la cual se percibió como negativa generando aversión a ese momento especifico y por lo tanto el pensamiento se multiplica y se vuelven pensamientos y más pensamientos y más pensamientos de forma jerárquica y cíclicas formado un círculo vicioso de repetición de pensamientos.
TIPOS DE RUMIACIÓN.
Existen dos tipos de rumiación, la primera apunta al contenido de los pensamientos y se clasifica en rumiación negativa (o brooding), y rumiación reflexiva.
La segunda apunta al control ejercido sobre estos pensamientos y se clasifica en rumiación intrusiva y deliberada.
Las rumiaciones negativa y reflexiva tienen un carácter más estable en la persona en forma de estilos de pensamiento, que se han asociado tradicionalmente a la presencia de sintomatología depresiva.
En la rumiación reflexiva la persona piensa por qué se siente, así como acto de introspección sobre el ánimo depresivo para obtener una solución del problema, y la negativa se revive la sintomatología depresiva en forma pasiva, focalizándose en el malestar experimentado, lo que se puede asociar a una evaluación negativa de sí mismo.
Por otro lado, las rumiaciones intrusiva y deliberada suelen estar asociadas a eventos altamente estresantes o potencialmente traumáticos.
La intrusiva ha sido definida como irrupciones involuntarias de pensamientos sobre la experiencia que uno no escoge traer a la mente. La deliberada se refiere a pensamientos intencionados sobre un evento, que se realizan de forma voluntaria y pueden enfocarse decididamente en tratar de entender los eventos y sus implicancias.
SÍNTOMAS DE PENSAMEMIENTOS RUMIATIVOS
- Dificultades para memorizar.
- Aprensión.
- Impaciencia.
- Problemas de concentración.
- Presencia de pensamientos negativos automáticos.
- Anticipaciones amenazantes.
- Sensación de temor generalizado.
- Visualización de imágenes nocivas.
- Dificultad para tomar decisiones.
- Sensación de perder el control
- Sudoración
- Opresión en pecho
- Sensación de rasguño en plantas manos y pies
- Cansancio
- Falta de sueño
- Anhedonia
- Labilidad emocional
TÉCNICAS PARA DISMINUIR PENSAMIENTOS RUMIATIVOS
La mayoría de las técnicas para disminuir los pensamientos rumiativos están asociadas a la relajación estos son algunas técnicas que se pueden utilizar: (estas técnicas no sustituyen a la Terapia psicológica).
- Detención de pensamiento: Esta Técnica consiste en parar el pensamiento de golpe, utilizando alguna palabra como alto, detente, basta. En el mismo momento en que te das cuenta de que estás rumiando, de que estás centrado en algo que te ocurrió o tienes alguna sensación física, se para el pensamiento y recurres a inhalar y exhalar por tiempos.
- Centrarte en el presente: Consta de prestar atención a la forma en la que estas inhalando y exhalando y así lograr la calma desde la respiración: Primero detendrás el pensamiento, inhalaras, exhalaras y continuas astas calmar los pensamientos
- Ejercicio Físico: implica cierto grado de distracción de preocupaciones, ansiedades o pensamientos depresivos.
- Establecimiento de límites: en relaciones de familia, amigos el trabajo, y lugares o situaciones que ya ubiques que generan pensamientos premiativos con la finalidad de disminuirlos
- Psicofarmacológica: puede ser útil para tratar la rumiación en casos más severos donde el sobre pensar se combina con diagnósticos psicopatológicos.
- Terapia psicológica: la terapia cognitivo-conductual (TCC) o la Terapia Cognitivo Conductual con Mindfulness integrado (TCCMii) y otras formas de terapia, pueden ser efectivas para reducir la rumiación y mejorar la salud mental.
Si has detectado que tienes este tipo de pensamientos, o alguna otra condición que sea necesario atender, acércate a recibir ayuda profesional. En Psicoterapia Integral Metepec contamos con un equipo de psicoterapeutas especializados en este y otros temas de salud metal y aquí puedes encontrar la ayuda que necesitas.
Psic. Edgar Guzmán