Fortalece tu Músculo Emocional. En la actualidad, muchas personas enfrentan malestar emocional en su vida diaria. Desde la frustración en el trabajo hasta los conflictos interpersonales, estos momentos de incomodidad pueden parecer insoportables si no sabemos cómo manejarlos. Sin embargo, la capacidad de tolerar el malestar emocional no es una habilidad innata; es algo que podemos fortalecer, como si fuera un músculo emocional. Este artículo explora cómo desarrollar esta habilidad y cómo las técnicas basadas en evidencia pueden ayudarnos a auto regular nuestras emociones.
¿Qué es la Tolerancia al Malestar?
La tolerancia al malestar se define como la capacidad de resistir y gestionar estados emocionales negativos sin reaccionar impulsivamente o evitar el malestar. Investigaciones como las de Simons y Gaher (2005, p. 84), destacan que las personas con baja tolerancia al malestar suelen experimentar mayores dificultades emocionales, como ansiedad, depresión o abuso de sustancias. Por el contrario, quienes desarrollan esta habilidad son más resilientes y capaces de enfrentar situaciones adversas.
Es importante entender que tolerar el malestar no significa ignorar o suprimir nuestras emociones. En lugar de eso, implica aceptar la incomodidad como una parte inevitable de la vida y aprender a manejarla de manera saludable. Al igual que un músculo que crece con el entrenamiento, nuestra tolerancia emocional también puede fortalecerse con práctica.
El Músculo Emocional: Una Metáfora Transformadora
Visualizar la tolerancia al malestar como un músculo nos permite entender que no se trata de una habilidad fija. En lugar de evitar emociones como el enojo, la tristeza o la frustración, podemos trabajar en incrementar nuestra capacidad de enfrentarlas. Así como el ejercicio físico fortalece los músculos, el entrenamiento emocional puede aumentar nuestra capacidad de gestionar el malestar.
Linehan (2015, p. 45), creadora de la Terapia Dialéctico-Conductual (DBT), desarrolló técnicas específicas para fortalecer esta capacidad. Estas incluyen estrategias de mindfulness, aceptación y habilidades de tolerancia al malestar que permiten a las personas navegar situaciones difíciles sin perder el control.
Técnicas para Fortalecer el Músculo Emocional
Existen diversas herramientas basadas en evidencia que podemos incorporar para tolerar mejor el malestar y auto regular nuestras emociones. A continuación, exploramos algunas de las más efectivas:
- Reestructuración Cognitiva
La Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) nos enseña a identificar y desafiar pensamientos automáticos que intensifican el malestar. En lugar de pensar: “No puedo soportar esto”, podemos practicar pensamientos más adaptativos como: “Esto es difícil, pero puedo manejarlo”. Este cambio en la narrativa interna reduce la intensidad emocional y aumenta nuestra tolerancia.
- Mindfulness: Estar Presente Sin Juzgar
El mindfulness o atención plena es una práctica que nos ayuda a observar nuestras emociones y pensamientos sin reaccionar de manera automática. Kabat-Zinn (1990), propone que el mindfulness nos permite aceptar el malestar como una experiencia pasajera, reduciendo la necesidad de evitarlo o amplificarlo.
Una forma sencilla de practicar mindfulness es enfocarse en la respiración cuando sentimos emociones intensas. Al hacerlo, dirigimos nuestra atención al momento presente, disminuyendo la intensidad del malestar y aumentando nuestra capacidad de afrontamiento.
- Técnicas de Aceptación
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) enfatiza la importancia de aceptar el malestar en lugar de resistirlo. Hayes (2016, p. 112), explica que la resistencia emocional suele amplificar el dolor, mientras que aceptar nuestras emociones nos ayuda a enfocarnos en lo que realmente importa.
Un ejercicio clave de ACT es identificar nuestras emociones, etiquetarlas y recordarnos que son temporales. Por ejemplo, podemos decir: “Estoy sintiendo ansiedad” en lugar de “Soy ansioso”. Esta práctica reduce la carga emocional y nos da espacio para actuar con intención.
- Habilidades de DBT: Mejorar la Resiliencia Emocional
La DBT incluye varias estrategias específicas para tolerar el malestar. Una de las más populares es el uso de técnicas distractoras, como sumergir las manos en agua fría o escuchar música relajante. Estas acciones crean un espacio entre la emoción y la reacción, permitiendo que el malestar disminuya antes de tomar una decisión.
Otra habilidad esencial es el self-soothing, que implica cuidarnos a través de los sentidos. Esto puede incluir envolverse en una manta suave, encender una vela aromática o disfrutar de una bebida caliente. Estas prácticas no solo nos calman, sino que también refuerzan nuestra capacidad de auto regularnos.
- Exposición Gradual al Malestar
Al igual que enfrentamos nuestros miedos gradualmente para superarlos, también podemos exponernos de forma controlada al malestar emocional. Esto implica enfrentar situaciones que normalmente evitaríamos, como tener una conversación difícil o tolerar un sentimiento de tristeza sin distracciones. Con el tiempo, estas experiencias refuerzan nuestra confianza en nuestra capacidad para manejar el malestar.
Beneficios de Desarrollar la Tolerancia al Malestar
Trabajar en nuestra tolerancia al malestar no solo mejora nuestra capacidad de enfrentar momentos difíciles, sino que también promueve una mayor estabilidad emocional, relaciones más saludables y una vida más satisfactoria. Al fortalecer nuestro músculo emocional, nos volvemos más resilientes y capaces de navegar los altibajos de la vida con equilibrio y claridad.
Conclusión
La tolerancia al malestar es una habilidad crucial que podemos cultivar con práctica y dedicación. Al desarrollar nuestro músculo emocional, aprendemos a aceptar el malestar como una parte natural de la vida y a enfrentarlo con herramientas o técnicas efectivas y basadas en evidencia. Al integrar estas técnicas en nuestra rutina diaria, no solo fortalecemos nuestra tolerancia emocional, sino que también mejoramos nuestra calidad de vida.
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Elaboró: Psicóloga y Terapeuta Cognitivo-Conductual Sandra Jacobo Galindo.
Referencias
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2016). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). The Guilford Press.
- Kabat-Zinn, J. (1990). Vivir con plenitud las crisis: Cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y de la mente para afrontar el estrés, el dolor y la enfermedad. Editorial Kairós.
- Linehan, M. M. (2015). Manual de capacitación en habilidades DBT (2da ed.). Editorial Desclée de Brouwer.
- Simons, J. S., & Gaher, R. M. (2005). The Distress Tolerance Scale: Development and validation of a self-report measure. Motivation and Emotion, 29(2), 83-102. https://doi.org/10.1007/s11031-005-7955-3